کچھ ممکنہ طور پر مددگار ایپس:

پی ٹی ایس ڈی کوچ ایپ:  https://www.mobile.va.gov/app/ptsd-coach

VA کی طرف سے تیار کیے جانے کے دوران یہ ایپ ہر اس شخص کے لیے ہے جو پوسٹ ٹرومیٹک اسٹریس کا سامنا کر رہا ہے، یا کسی ایسے شخص کی مدد کے لیے مزید جاننا چاہتا ہے جس کا وہ خیال رکھتا ہے۔

WYSA اسٹریس ایپ: ڈپریشن اور اینگزائٹی تھراپی چیٹ بوٹ ایپ (آپ مفت آپشن چن سکتے ہیں)

آگے بڑھنے والی ایپ: https://www.veterantraining.va.gov/movingforward/

جب کہ VA کے ذریعہ تیار کیا گیا ہے یہ ایپ ہر اس شخص کے لئے ہے جو تناؤ کے مسائل سے نمٹ رہا ہے۔

ووبوٹ یور سیلف کیئر ایکسپرٹ ایپ: https://woebothealth.com/  کئی روزمرہ کے دباؤ اور چیلنجوں میں مدد کرتا ہے، بشمول ڈپریشن اور نشے کی علامات۔

مائنڈفلنیس ایپس جیسے: ہیڈ اسپیس، انسائٹ ٹائمر، مائنڈفلنیس کوچ، 10% خوش۔

دیگر ایپس: فراہم کنندہ لچک، ACT کوچ، ورچوئل ہوپ باکس، ویل باڈی کوچ، CALMapp  

​

ممکنہ مقابلہ کرنے کی مہارت کی مثالیں۔ 

نوٹ: تمام مہارتیں ہر ایک کے لیے کام نہیں کرتی ہیں، اور یہاں تک کہ اگر کوئی ایک بار کام کرتا ہے، تو یہ دوسری بار کام نہیں کر سکتا۔  

SBNRR Mindfulness Practice – اس میں آپ کی ضروریات اور دستیاب وقت کے مطابق ترمیم کی جا سکتی ہے:

رکیں - آپ جو کر رہے ہیں اسے روکیں، وقفہ لیں، اپنے آپ کو جگہ دیں۔ اگر آپ کو ضرورت ہو تو زبانی یا اندرونی ذہنی اشارے استعمال کریں۔

​

سانس لینا - ہر کوئی مختلف ہوتا ہے، کچھ لوگوں کے لیے اپنی سانسوں پر توجہ دینا اور سانس لینے میں ایک لمحہ نکالنا مفید ہے، دوسروں کے لیے آپ کو مختلف یا مشترکہ نقطہ نظر کی ضرورت ہو سکتی ہے، بشمول نظر انداز کرنا اور نوٹس پر جانا۔ کسی کے لیے، آپ کو مختلف اوقات میں مختلف طریقوں کو آزمانے کی ضرورت محسوس ہو سکتی ہے۔  

نوٹس - دیکھیں کہ آپ کے جسم، خیالات، جذبات میں کیا ہو رہا ہے۔ آپ خود فیصلہ نہیں کر رہے ہیں، صرف یہ دیکھ رہے ہیں کہ کیا ہو رہا ہے۔

​

عکاسی کریں - یہ کہاں سے آرہا ہے؟  میں ایسا کیوں محسوس کر رہا ہوں؟ کوئی اور متجسس سوالات جو ماخذ کو واضح کرنے میں مدد کرتے ہیں۔

​

جواب دیں - اس سے نمٹنے اور آگے بڑھنے کا سب سے مہربان ترین طریقہ کیا ہے؟ ایک بار پھر، جو بھی سوالات ہیں ان کا استعمال آپ کی مدد کر سکتا ہے۔

5-4-3-2-1 ذہن سازی کی مشق: آپ کے دماغ میں، بلند آواز میں، یا تحریر:

• 5 چیزیں جو میں دیکھ سکتا ہوں۔

• 4 چیزیں جو میں چھو سکتا ہوں۔

• 3 چیزیں جو میں سن سکتا ہوں۔

• 2 چیزیں جو میں سونگھ سکتا ہوں۔

• 1 چیز جسے میں چکھ سکتا ہوں۔

​

ذہنی – جسمانی – سکون بخش گراؤنڈنگ – ہیلتھ لائن – https://www.healthline.com/health/grounding-techniques#bonus-tips  

چند مثالیں:

دماغی : ایک زمرے میں جتنی چیزیں آپ کر سکتے ہیں درج کریں۔ حروف تہجی کے لحاظ سے زمروں کی فہرست؛ ریاضی اور نمبر کی مشقیں کریں؛ اینکرنگ حقائق کے ذریعے جانا

جسمانی : کسی چیز کو اٹھانا یا چھونا؛ سانس لینے کی مشق؛ جسمانی سرگرمی؛ اپنے 5 حواس استعمال کریں۔  

آرام دہ : آواز کے چہرے کی تصویر بنائیں جو آپ کو سکون دیتا ہے۔ اس کے ذریعے اپنے آپ سے نرمی سے بات کریں۔ مثبت چیزوں کی فہرست بنائیں۔

​

​

اگر آپ کے پاس اشتراک کرنے کے لیے اضافی مفت اور قابل رسائی معاون معلومات یا وسائل ہیں، تو براہ کرم ہمیں ہمارے رابطہ صفحہ کے ذریعے پیغام بھیجیں۔  اگرچہ ہم معذرت خواہ ہیں، ہمارے پاس اس وقت صرف انگریزی بولنے کی سہولت موجود ہے، مقصد یہ ہے کہ معلومات اور وسائل متعدد زبانوں میں دستیاب ہوں، ساتھ ہی عالمی صفحات پر بھی۔ ہم توثیق کے لیے تمام گذارشات پر مستعدی سے کام کرتے ہیں۔